Este post foi escrito pela Juliana Gomes, autora do blog Comida Saudável Pra Todos especialmente para o Um Ano Sem Lixo

Muito prazer, eu sou a Juliana. Passei uma vida a base de miojo, mas agora durmo abraçada na berinjela. Sou jornalista, agora também estudante de Letras, mãe de dois gatos e cozinheira amadora. Comecei a seguir uma alimentação vegetariana há seis anos e, desde então, vi uma transformação alimentar acontecer na minha vida. Larguei o frango assado com creme de cebola maggi e passei a entrar no supermercado pensando em pratos onde o protagonista é o brócolis.

E a partir daí sigo pesquisando e me questionando sobre o que é uma alimentação, de fato, saudável. Até agora cheguei a quatro conclusões. Ela precisa ser baseada em ingredientes naturais, sem veneno sempre que possível, pobre em açúcares, óleos e sal. Também tem que ser sustentável, gerar o mínimo de impacto ambiental possível, além de ser fornecida por profissionais que atuam em condições dignas de trabalho. Por isso, procuro comprar sempre de pequenos produtores, cooperativas, da agricultura familiar. E, por último, uma alimentação saudável só faz sentido se for acessível a todos, com ingredientes simples, produzidos na região, de baixo custo.

Assim surgiu a ideia de criar um blog só com receitas que seguissem esses quatro itens acima (natural, sustentável, justa, acessível) e que custassem até R$ 10. Esse é o projeto Comida Saudável pra Todos. Além de receitas, procuro contextualizar o motivo da escolha daquele ingrediente, que lembranças ele me traz, de que forma ele compõe a nossa história gastronômica. Porque comida saudável não é contar nutrientes. Comida é prazer, cultura, afeto.

Agora vamos ao foco desse post, já que a Cristal (que fez uma revolução na minha vida) cedeu esse espaço. Além da questão ambiental, o desperdício de comida sempre me incomodou porque significa dinheiro jogado fora. A gente paga pelo alho poró inteiro, não só pela parte branca, então por que não usar tudo? A salsinha é vendida junto com o talo, então vamos incluí-lo nas receitas também. Praticamente todos os alimentos podem ser aproveitados de forma integral. E os caroços e sementes de frutas, por exemplo, foram feitos para voltar à terra, então por que não plantá-los em jardins, praças, bosques, vasos? Como cozinheira amadora, separei 10 dicas que sigo na minha cozinha para evitar o desperdício de alimento e espero que seja útil pra você também.

Ricota de resíduos de gergelim


1. Cascas 


Não há razão para sair descascando tudo. Cenoura, batata, tomate, quiabo, jiló, rabanete, berinjela, abobrinha, pimentão, e mais uma infinidade de alimentos, eu cozinho com casca e tudo. Prefere não usar? As casas de tubérculos rendem deliciosos chips crocantes. Basta passar um tiquinho de óleo neles, jogar uma pitada de sal e colocá-los no forno. Até casca de inhame, aquele peludinho, eu consumo assim. Não quer ingerir as cascas de jeito nenhum? Então vá armazenando num vidro na geladeira e, quando tiver em torno de 2 xícaras de cascas, partiu fazer um caldo de legumes para sopas e risotos. É só ferver por 10, 15 minutos com água filtrada. Aqui valem cascas de cebola, alho, tudo. Das frutas, as cascas de maçã, banana, pera, podem ser incluídas em doces e bolos. Já as da jabuticaba, maracujá, laranja, tangerina, rendem saborosas geleias. As cascas da banana, inclusive, rendem um ótimo refogado salgado, junto com alho, cebola, tomate, azeitonas e molho shoyu.

2. Talos


Aqui está uma fonte enorme de nutrientes que gente insiste em descartar. Brócolis e couve-flor, por exemplo, estão entre os líderes do ranking de desperdício. Os talos desses dois e da maioria das verduras podem ser picados fininho e acrescentados na farofa, nas tortas salgadas, refogados de legumes, bolinhos de arroz e hambúrgueres de grãos. Os talos da salsinha, inclusive, rendem um ótimo molho pesto.

3. Folhas


Muita gente não sabe, mas você não precisa se limitar a comer as folhas verdes cruas, na forma de salada. Experimente fazê-las refogadas. Eu coloco as folhas de rúcula mais velhinhas num refogado com tomate e cebola, pra comer com pão. Elas também podem ser acrescentadas no risoto. As folhas de alface que já não estão tão crocantes podem ser refogadas com alho, gengibre e pimenta dedo de moça. O mesmo vale para as folhas da beterraba, brócolis e couve-flor, além das ramas da cenoura. Todas essas folhas podem, inclusive, virar bolinhos. Basta misturá-las com farinha de trigo, leite vegetal, cheiro verde e fritar.

Refogado de folhas murchas de rúcula

4. Sementes


Elas lideram o ranking do desperdício de comida e saúde, principalmente as semente de abóbora e melancia. As duas podem ser levadas ao forno para dar uma torrada e viram um ótimo petisco pro meio da tarde ou pra acompanhar uma cerveja. A dica é misturá-las com sal e temperos: orégano, sálvia, páprica picante ou curry.

5. Resíduos de leite vegetal


As sobras dos leites de castanhas, amendoim, aveia e coco rendem ótimas farinhas para bolos e bolachinhas. Basta escorrer bem e levar ao forno para secar. Resíduo de gergelim, arroz e semente de girassol pode virar farofa. É só refogar o óleo ou azeite com cebola, pimentão ou azeitonas e acrescentar o resíduo. Se ele for mais grudentinho, é bom colocar um pouco de farinha de mandioca também. Todos eles ajudam, ainda, a dar liga no quibe vegetariano. Basta hidratar o trigo pra quibe, acrescentar o resíduo, cenoura ralada, berinjela ou abóbora bem cozidas, e temperos (limão, zattar, hortelã, pimenta síria, sal). Aí é só moldar com as mãos e assar no forno. Em dias de preguiça, os resíduos podem virar apenas pastinhas. É só temperá-los com cheiro verde, sal, limão azeite e o que mais tiver em casa.

6. Frutas muito maduras


A maioria das frutas perde sabor se conservadas na geladeira, mas também estraga rápido se deixada em temperatura ambiente. A dica é comprar pouco, pra comê-las sempre frescas, e ficar de olho para evitar que estraguem. Quando estão muito maduras, principalmente manga, abacaxi, banana, morango, é só picá-las e guardar em sacos ou potes no congelador. Depois, podem virar sorvete se batidas no processador ou suco. As bananas com a casca preta podem ser assadas no forno com canela e rendem uma ótima sobremesa. As polpas do limão, laranja e maracujá resistem super bem quando congeladas em forminhas de gelo.

Chips de casca de beterraba

7. Sobras das refeições


Muita gente joga comida fora porque cozinhou muito e não aguenta mais comer a mesma coisa várias vezes. A dica para essas ocasiões é inventar pratos novos com as sobras. O feijão vira tutu se misturado com farinha de mandioca. Pode ser consumido assim ou frito. O purê de qualquer tubérculo pode ser a estrela do pãozinho vegetal, basta acrescentar polvilho azedo e um pouco mais de gordura. O arroz dormido é o campeão de versatilidade. Dá pra fazer o tradicional bolinho de arroz, hambúrguer, arroz de forno.

8. Pão amanhecido


Está aqui um ingrediente super injustiçado e mal aproveitado. O pão velho. E nesse quesito vale qualquer um. O francês da padaria, o sem glúten industrializado, o integral caseiro. Todos eles, quando já não estão frescos, podem ser torrados no forno e processados para fazer farinha de rosca. E com ela se pode empanar praticamente qualquer legume. Se cortados em cubinhos e temperados com páprica picante, orégano e azeite, vão pra frigideira ou forno e rendem deliciosos croutons, pra comer com caldos e sopas. Os pães também podem rechear a berinjela ou outro legume, por exemplo. É só deixá-los hidratando por uma hora em algum leite vegetal, fazer um refogado com alho, cebola e temperos, acrescentar essa massa na panela, junto com um pouco do miolo do legume. Aí basta levar ao forno para assar.

9. Água do cozimento


Em geral, quando cozinhamos algum vegetal sempre sobra um pouco da água do cozimento, certo? E a gente tá acostumado a descartar essa água. Mas não. A água do cozimento do brócolis, do feijão, das batatas está cheia de nutrientes e pode ser reaproveitada para cozinhar novos legumes, virar caldos, cozinhar o arroz. Além disso, água não é uma coisa que está sobrando na atual conjuntura da humanidade. Recomendo guardá-la em vidros com tampa na geladeira para reutilizá-la rapidamente ou no congelador, em forminhas de gelos ou potinhos.

10. Ervas aromáticas


Comprou um maço de tomilho, sálvia, alecrim ou orégano e não está dando conta de usar? Coloque-os pra desidratar. Tem várias formas de fazer isso. Uma delas é secá-los bem com um pano ou secador de alface, amarrá-los em forma de buquê (pode ser um com barbante), pendurá-los em algum lugar da cozinha que não pegue sol e deixar lá por alguns dias. Pronto. Podem ser armazenados em vidrinhos e utilizados em refogados, caldos, assados. Hortelã e manjericão são mais sensíveis e talvez apodreçam antes de desidratarem. Por isso, recomendo apostar no molho pesto mesmo, em vez de tentar desidratá-los em casa.

E, se quiser receitas mais detalhadas e outras dicas, é só fuçar o Comida Saudável pra Todos!

9 comentários

  1. Amei. Muito obrigada! =)

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  2. Nossa, amei as dicas da Juliana, já irei acompanhar o blog dela também!

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  3. Adorei seu post, não sou vegetariana mas adoro ler sobre comida

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  4. Adorei o post. Aqui em casa sempre tento diminuir os desperdícios das comidas, que já é bem baixo, mas algumas coisas como casca das bananas (que consumo muito) acabo sempre jogando. Vou tentar aproveitá-las mais, obrigado pelas dicas.

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  5. Adorei, mas fiquei com uma dúvida: com relação às águas do cozimento dos vegetais, considerando vegetais orgânicos, ok. Mas e quando não são? A água não fica com agrotóxicos e afins?

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    1. O agrotóxico está nas verduras como um todo, não tem como separar ou tirá-lo lavando, etc. Se você está cozinhando batata para comer, vai comer agrotóxico na batata mais que na água do cozimento.

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  6. podia dar a dica pros vegetais não estragarem, com fermentação :)

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